ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕРФФОРМА
проси десять раз-
ных тренеров, что
такое фитнес, по-
лучишь десять
разных ответов.
Четких критери-
ев оценки тут нет.
Марафонец ра-
ботает на выно-
сливость, пауэр-
лифтер — на силу,
и оба считают, что
находятся в от-
личной физической форме. С другой сторо-
ны, попроси тех же экспертов назвать ос-
новные параметры по-настоящему здоро-
вого, крепкого мужика — и в некоторых во-
просах они сойдутся точно.
Во-первых, стабильный, крепкий кор
(пресс, поясница, таз.
..) — от него зависит
здоровье позвоночника и суставов ног. Во-
вторых, сами ноги. Хочешь ли ты высоко
прыгать, быстро бегать или ворочать штан-
гой — ноги должны быть сильными. В-тре-
тьих, мощный “верх” (грудь, плечи, бицеп-
сы.
..), чтобы без остановки подтягивать-
ся, отжиматься или мастерски рубить дро-
ва. И, конечно, ты должен быть достаточно
выносливым, чтобы суметь пробежать пару
километров без одышки.
Хочешь добиться отличных результатов
по всем показателям — ориентируйся на
лучших. Например, на Крейга Александера,
чемпиона мира по триатлону, чье сердце —
мощный мотор, работающий на бутылке
воды и паре бананов. А еще — на Патрика
Уиллиса, защитника команды San Francisco
49’s, бойца UFC Джоша Кощика и капитана
Chicago Blackhawks Джонатана Тоуса. Физи-
ческая форма этих людей требует уникаль-
ной, едва достижимой комбинации скоро-
сти, силы, ловкости, мощи.
В этой статье ты найдешь секреты их под-
готовки, а также специальные фитнес-те-
сты, которые позволят понять, в какой фор-
ме находишься ты сам.
К О Р -
ЗОЛОТАЯ
СЕРЕДИНА
ЧАСТЬ ПЕРВАЯ
сила
Фитнес начинается где-то в се-
редине твоего тела. Собствен-
но, там же он и заканчивает-
ся, если у тебя слабая поясни-
ца и дряблый живот. Понятия
"нестабильный кор" и "хоро-
шая физическая форма" несов-
местимы в принципе. Мышцы
кора не просто берегут позво-
ночник и суставы от травм, это
еще и важнейшее передаточное
звено, пересылающее усилие от
ног к рукам и наоборот. Именно
поэтому наши тесты мы начнем
с планки - фундаментального
способа оценить выносливость
и стабильность твоего кора.
Прими упор лежа,
встав на предпле-
чья, чтобы лок-
ти находились точ-
но под плечевыми суставами.
Ступни расставь на ширину таза,
корпус выведи в одну линию
с ногами. Ноги полностью вы-
прями, втяни живот и напряги
ягодицы. Это и есть планка. Те-
перь твоя задача - задержаться
в этом положении на 60 секунд.
Получилось? Молодец - отдох-
ни 2 минуты и сделай все то же
самое, поставив ноги на лавку.
Преуспел? Очень хорошо, отдох-
ни еще 2 минуты и попробуй са-
мый сложный вариант: ступ-
ни верни на пол, а руки поставь
так, чтобы локти были не под
плечевыми суставами, а точно
на линии взгляда (говоря про-
ще, подвинь локти вперед). По-
пробуй продержаться минуту
в этом положении.
СРАВНИ
ПОКАЗАТЕЛИ
Ниже среднего Ты не можешь
устоять в обычной планке
60 секунд.
Средний уровеньТы держишь
планку 60 секунд.
Выше среднего Ты держишь
планку с ногами на лавке
60 секунд.
УРОВЕНЬ МН! Ты держишь
планку с локтями на линии
взгляда 60 секунд.
СТРЕМИСЬ К БОЛЬШЕМУ
Начинай и заканчивай каждую
тренировку с варианта план-
ки, который ты НЕ можешь удер-
жать 60 секунд. Делай по 2 сета,
отдыхая между ними по 2 ми-
нуты. Когда все описанные
выше варианты планки станут
для тебя плевым делом, попро-
буй "планку с ходьбой". Поставь
ноги на лавку и поочередно
подтягивай то одно, то другое
колено к груди, не изменяя по-
ложения рук и корпуса. Поста-
райся "проходить" таким обра-
зом 60 секунд. Если получит-
ся, ты настоящий монстр, дос-
тойный посягнуть на вариант
для избранных: делай "план-
ку в ходьбе", упираясь ногами
в стену.
/
112
ЯНВАРЬ 2012
